Регулярность, умеренность, разнообразие: золотые правила правильного питания

2 июня в России отмечают День здорового питания. Знаменитую фразу «Мы — это то, что мы едим» знают все. О голодании, диетах и правильном питании расскажет диетолог Анна Шумаева.

— Как правильно подобрать для себя режим питания?

Важно понимать насколько велика проблема. Если вы имеете лишних 5-6 килограмм, то это одна ситуация. Если лишних 20-30 килограмм, то это другая ситуация. И не нужно путать диетологическое и здоровое питание. Это разные вещи.

Люди готовятся к лету, к бархатному сезону, к Новому году. Но не нужно держать установку, что необходимо подготовиться к какому-то сезону. Если человек хочет быть здоровым, то ему необходимо в любое время года следить за своим питанием.

— С чего стоит начать? Что выбрать: диету или ПП, которого будешь придерживаться всю жизнь?

— Человек начинает голодать, пить какие-то таблетки, в результате — разрушает свой организм. Из-за дефицита многих витаминов и минералов мы можем не чувствовать сытость. Из-за потери магния всё может раздражать. Крупы мы не едим, нормальное мясо, аминокислоты, белки не употребляем, овощи фрукты тоже на второй план отходят. На первом плане — фаст фуд, газировка, булочки, пирожные, мороженое. Если мы диетический протокол начинаем себе придумывать, то мы опускаемся в дефицит, и голод еще сильнее. Вырваться из этого будет невозможно. Потеря 5-6 лишних килограмм, может обернуться ситуацией, когда плюс уже 10-15 килограмм. Человек думает, что у него небольшой лишний вес, я посижу на голодовке и всё будет хорошо. Хорошо не будет. Он может сместиться в другую группу с еще большим лишним весом. Потому что идет эффект «йо-йо».

Если у человека лишних 20-30 килограмм, без помощи не обойтись.

Начать нужно с режима питания. Золотое правило в диетологии — аббревиатура РУР: регулярность, умеренность, разнообразие.

Не нужно исключать какие-то продукты. Нужно разобраться, чем эти продукты вредны. И разобраться, чем их можно заменить, так же получая удовольствие от еды. Все хорошо в меру.

Если нам не стоит употреблять какой-то торт с маргарином, с сахаром, то можно заменить его запеканкой из хорошего творога, тортом из белковых коржей. Но даже здоровыми продуктами переедать нельзя. Очень стремительно набирается вес, и на авокадо, на мясе хорошем, на крупах, на зерновом хлебе можно быстро пополнеть. Важно соблюдать умеренность.

Если мы обезжириваем рацион, одно исключаем, другое исключаем, постоянно экспериментируем, то мы просто угнетаем свою ферментативную систему. И можем получить очень серьезные последствия.

Есть такой процесс аутофагии — это когда в отсутствии пищи наш организм начинает перерабатывать поврежденные клетки. Это возможность обновиться. Чтобы его запустить необходимо сделать перерыв в употреблении пищи. И здесь человек, который не углубляется в суть вопроса, решит, что надо поголодать. И будет катастрофически не прав. Если мы говорим о здоровом перерыве между приемами пищи, то здесь идет речь о ночном голодании. Когда мы делаем не поздний ужин. Например, в 19:00 мы поужинали. В 22:00 легли спать. В 7 утра мы проснулись, позанимались, приняли контрастный душ, То есть 12-14 часов мы находимся без пищи. Процесс аутофагии уже запущен — это периодическое ночное голодание. Очень грамотное, качественное. Если мы в течение всей жизни будем придерживаться принципа — поздно не ужинать, обязательно заниматься, то мы рискуем быть очень здоровыми и счастливыми. А в остальное время мы питаемся грамотно, по часам. И знаем, что положить в тарелку.

Если мы хотим поддерживать вес, то необходимо соблюдать энергетический баланс. И важно еще понимать, что микровибрации важны, то есть себя нужно заставлять двигаться, чтобы питательные элементы входили в клетки, в кости.

— Как должен выглядеть идеальный рацион?

Ваш завтрак должен состоять из белка, сложного углевода и клетчатки. Вариаций масса: омлет с зеленью, творог с ягодами, сырники, яйцо всмятку и крупа, цельнозерновой хлеб с сыром. До следующего приема пищи должно пройти 3-3.5 часа. В этот промежуток необходимо пить воду.

Обед: сложный углевод, белок, клетчатка. Это нормальный кусок мяса, обязательно крупа и какой-либо овощ для хорошей работы кишечника, чтобы усвоился белок. Дальше также отсчитываем 3,5-4 часа. Можно сделать небольшой фруктовый перекус. Ужин должен быть не поздний. Здесь необходимо отдать предпочтение салату и белковому продукту. Может быть сложный углевод, который даст сытость на более длительное время.

— Эта же концепция лежит в основе интервального голодания?

Да, совершенно верно. Но в интервальном голодании, когда мы 16 часов голодаем, а 8 едим, если человек с ужасом ждет этих 16 часов, за эти 8 он наедает столько, что этот голод не поправить ситуацию. Не стоит это делать человеку неподготовленному, человеку с большим избыточным весом. Там уже есть метаболические нарушения. И сам себе человек в такой ситуации не может составить хорошее правильное питание, он может усугубить ситуацию.

Если же человек понимает, что он нормально относится к пище, у него нет перееданий, то ему в голове и не нужно держать это интервальное голодание, так как он сам неосознанно придерживается этой системы. Если у человека есть привычка готовить, человек скорее выберет кусок мяса, а не полуфабрикат, сосиску, сардельку, он выберет нормальный продукт, если такие привычки есть, то об интервальном голодании, о диетологических протоколах говорить и не стоит.

Бывает, что люди начинают ломать свой нормальный режим питания, а в результате получают еще худшую ситуацию. Начинает сильно концентрироваться на пище, слишком много готовить полезной еды, и начинает набирать на правильном питании. Потому что сильно большой акцент на этом поставлен.

— Как понимать, что ты ешь в меру? Считать калории?

Сначала необходимо понять сколько человеку нужно. В начале коррекции питания нужно понять какова норма, каким количеством пищи необходимо наедаться. При условии, что желудок растянут, почему говорят добавляйте листья салата, это дает соответствующий объем пищи. Он очень важен. Только в присутствии нормального по объему количества пищи, грелин — гормон голода, перестает давать сигналы. Понятно, что нужно употреблять пищу до комфортного чувства насыщения, не распирающего, а комфортного. Есть шкала голода, есть бланки, которые можно заполнять в течение первой недели. Это как азбука: сначала мы учим алфавит, а потом читаем не задумываясь. Вот так же и с правилами здорового питания. Здесь речь идет о количестве пищи и распорядке. Здесь важно детально проработать, почувствовать насыщение, каким количеством вы наедаетесь. Записывать в течение одной недели, большего не надо. Мы едим примерно одно и те же продукты. Если появляется новое блюдо, мы можем о нем почитать.

— Как рассчитать свою норму калорий? Или это должен делать специалист?

В идеале это определяется в барокамере. Существуют формулы, но это специалист подбирает индивидуально. Есть много приложений, которые могут посчитать примерное количество калорий. Это основной обмен — это то количество калорий, которое нужно для того, чтобы хорошо работала сердечно сосудистая система, головной мозг, гормональная система, для дыхательной функции. А вот если вы встали, пошли, побежали на работу, сделали зарядку, еще какая-нибудь тренировка, а еще если дети есть, то вы тратите больше энергии. И необходимо употреблять пищи чуть больше вашего основного обмена. Если будете употреблять этот, назовем его «прожиточный минимум», то организм выживает, но ему не очень комфортно. Для восстановления не хватает. Если человек поддерживает свой организм, двигается, правильно дышит, то все будет прекрасно. Придерживаться этого минимального основного обмена всегда не получится. Будут такие дни, когда «была не была пойду наемся торта». Здесь мы две, три тысячи калорий употребили и даже не заметили. А если мы рассчитали свой основной обмен, получили 1500, а едим, например, на 1900, то мы будем стройнеть. А если мы будем активны, а есть на 1500 — будет отек, будет болеть все тело, ужасное настроение, может болеть голова, потому что телу недостаточно витаминов, микроэлементов, аминокислот для восстановления. Питание — то, что может сделать нас здоровым. И если мы держим себя в лапах каких-то диетических установок, мы наоборот, вроде хотим быть здоровыми, а получается, что все хуже себя чувствуем.

— Полтора — два литра воды в сутки — это действительно норма?

Норма воды у всех разная. В идеале рассчитать свою собственную норму. Два — два с половиной литра — правило не для всех. Как рассчитать количество воды. Необходимо свой рекомендуемый вес умножить на 30 — это и есть норма.70% нормы можно покрывать чистой водой, 30% — зеленый чай, из фруктов и ягод тоже поступает жидкость. Эти 70% от своей нормы нужно стараться выпивать. Чтобы было вкуснее можно добавлять зелень, листы мяты, цитрусовые, ягоды, яблоки.

— Наступило лето — обилие сезонных фруктов и ягод. Как их грамотно есть? Может быть полезнее делать смузи?

Современный человек думает сразу, чтобы из этого такого сделать вкусненькое: смузи или щербет. Если вы хотите есть фрукты, ягоды, то ешьте их просто. Не заливайте сгущенкой, не засыпайте сахаром, не делайте смузи. Даже если вы переели черешни, клубники, если это изолированный продукт — все будет в порядке. А вот если мы что-то добавили для сладости, то мы получили сахар, а не фруктозу.

Не покупайте ягоды, фрукты про запас. Купили — съели. О пользе зелени, овощей, фруктов ягод не приходится говорить, если они длительно хранятся. Есть фрукты можно, примерно до 16:00. Потому что вечером организму уже хочется отдыха. Не надо его нагружать. Не стоит держать в голове установку если это полезно, то его можно много съесть». Нет. Любых продуктов нужно есть в меру. Это очень важно.